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Magnesium: Ein Mineral gut für alles

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Nächtliche Wadenkrämpfe? Oder schmerzhafte Muskelkrämpfe nach dem Sport? Ein höherer Bedarf an Magnesium könnte die Ursache dafür sein. Wofür benötigt der Mensch Magnesium? Und welche Lebensmittel stellen eine Magnesiumquelle dar? Alles über das lebenswichtige Mineral Magnesium. 

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und an vielfältigen Prozessen im menschlichen Organismus mit beteiligt. Magnesium gehört neben Kalzium zum zweitwichtigsten Kation (positiv geladenes Ion) in allen lebenden Zellen. Ob eine vitale Muskelfunktion, ein regulierender Energiestoffwechsel, das Elektrolytgleichgewicht oder die Erhaltung gesunder Knochen - Magnesium spielt überall eine bedeutende Rolle, denn es beeinflusst Enzyme, die wiederum Einfluss auf diese Vorgänge haben. Insgesamt ist Magnesium an der Aktivierung von 300 Enzymen beteiligt

Magnesium wird zu 60 Prozent in den Knochen gespeichert, 30 Prozent wird in den Muskeln gelagert, das heißt das das Vorhandensein von Magnesium für den Knochenaufbau, gesunde Zähne und starke Muskeln entscheidend ist. Der Restanteil von Magnesium ist in Körperflüssigkeiten wie Blut, Gehirnflüssigkeit, Galle, Speichel und Magen-Darm Sekret enthalten

Symptome bei Magnesiummangel

Folgende Symptome werden bei bestehendem Magnesiummangel beobachtet:

  • Wadenkrämpfe
  • Lidzucken
  • Verspannungen im Schulter-, Nacken,- Rückenbereich
  • Nervosität
  • innere Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Taubheit in den Füßen
  • Muskelschwäche
  • allgemeiner Leistungsabfall
  • verzögerte Regeneration nach dem Sport

Besonders anfällig, an einem Magnesiummangel zu leiden, sind Menschen, die einem hohen Alltagsstress ausgesetzt sind. Darüber hinaus sind auch Leistungssportler betroffen,  die durch das Schwitzen wichtige Nährstoffe verlieren und diese kompensieren müssen. Eine unausgewogene Ernährung, ein starker Alkoholkonsum sowie die regelmäßige Einnahme von Medikamenten verstärkt die Beschwerden eines Magnesiummangels.

Tagesbedarf an Magnesium bei Frauen und Männern

Frauen sollten täglich 350 mg Magnesium zu sich nehmen. Die Tagesdosis bei Männern beträgt 400 mg Magnesium. Schwangere, Stillende, Diabetiker, Sportler und Menschen mit einer unruhigen Lebensart sollten gezielt auf eine magnesiumreiche Kost achten.

Magnesium in Lebensmitteln

Der Körper kann Magnesium nicht selbstständig herstellen, sodass das Mineralstoff über die Nahrung aufgenommen werden muss. Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind, sind

  • Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot)
  • Nüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Kakao
  • Himbeeren
  • Bananen
  • Kiwis
  • Ananas
  • Spinat
  • Mais
  • Kohlrabi

Auf dem ersten Platz der wertvollsten Magnesiumquelle befinden sich die Sonnenblumenkerne; 100 g enthalten 420 mg Magnesium. Dicht gefolgt von den Sonnenblumenkerne sind Nüsse, vor allem Mandeln und Haselnüsse, besonders gute Magnesiumlieferanten. Walnüsse sind neben ihrem hohen Magnesiumgehalt zudem auch noch reich an Folsäure, Vitamin B und E, Zink und Kalium uns enthalten kein Cholesterin, dafür aber wichtige Omega-drei Fettsäuren, weswegen eine Hand voll Walnüsse gesundheitsfördernd ist. Mit 415 mg Magnesium auf 100 g belegt Kakao den dritten Platz der wertvollen Magnesiumquelle. Bei Magnesiummangel sollte man zu dunkler, zartbitterer Schokolade greifen, welche "echten Kakao" enthält.

Neben ausgewählten Lebensmitteln, die einen hohen Magnesiumgehalt besitzen, ist es wichtig, viel zu trinken, denn: Wasser zählt zu den besten Magnesiumquellen.

Die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung kann allerdings auch eingeschränkt werden: durch Alkohol, Konservierungsstoffe und anderen Mineralien wie Eisen und Kalzium ist eine Beeinträchtigung der Magnesiumaufnahme festzustellen. Auch die Einnahme von bestimmten Arzneimitteln können sowohl die Aufnahme von Magnesium hemmen als auch die Ausscheidung von Magnesium beschleunigen. Zu diesen Arzneimitteln zählen beispielsweise Antibiotika, Abführmittel, Psychopharmaka sowie Diuretika. Und diese Problematik zu umgehen, empfiehlt es sich täglich mindestens 300 bis 600 mg Magnesium aus der Nahrung einzunehmen, um eine zu erreichende Tagesdosis abzudecken.

Magnesiumtabletten als Nahrungsergänzungsmittel

Als Nahrungsergänzungsmittel können Magnesiumtabletten eingenommen werden. Manche Läufer bevorzugen die Einnahme von Magnesiumtabletten, um vorsorglich Wadenkrämpfe und Muskelkrämpfe zu vermeiden. Die Einnahme sollte allerdings nicht unbedenklich stattfinden: laut Bundesamt für Risikobewertung kann eine Überdosis verantwortlich für Magen-Darm Probleme sein. Daher sollte die Tageshöchstdosis von Magnesiumtabletten die Menge von 250 mg nicht überschreiten.

In den meisten Fällen kann eine magnesiumreiche Ernährung die Einnahme von Magnesiumtabletten überflüssig machen.

Magnesium bei Allergikern

Eine klinische Studie hat erwiesen, dass Magnesium besonders bei Allergikern von großer Wichtigkeit ist: Patienten, die an Heuschnupfen litten, nahmen über einen Zeitraum von einigen Monaten 350 mg Magnesium in Tablettenform ein. Vergleichsweise mit einer anderen Kontrollgruppe, hat die Magnesiumgruppe viel weniger Gebrauch von Medikamenten gegen Heuschnupfen gemacht - um etwa ein Drittel waren allergische Reaktionen wie Nasenfluß, Augenjucken und Niesen in dieser Gruppe vermindert. Grund hierfür sei das Zusammenspiel von Kalzium und Magnesium, wodurch die Ausschüttung von Histamin, welches allergische Reaktionen auslöst, gehemmt wird.

Magnesiummangel feststellen

Ein erhöhter Bedarf an Magnesium kann durch die Schnelllebigkeit der heutigen Gesellschaft schnell verursacht werden: ein anstrengender Alltag, körperliche Belastung beim Sport oder im Beruf überanstrengen sowohl physisch als auch psychisch. Auch heranwachsende Jugendliche, Schwangere, Stillende und diejenigen, die unter regelmäßigen, vor allem nächtlichen, Wadenkrämpfe leiden, können auf einen Minderalstoffmangel deuten. Letztendlich sind dies allerdings nur Spekulationen und Vermutungen.  Denn die typischen Krankheitszeichen können auch organische oder psychische Ursachen haben. Ob tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt, kann nur durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden und Klarheit schaffen: Der Normalwert im Blut beträgt 0,66-1,1 mmol/l im Serum. Bei einer Urinuntersuchung liegt der Normalwert bei 0,6-12 mmol im 24 Stunden-Urin.

Magnesium muss stets in ausreichender Form über die Nahrung zugeführt werden, um die wichtigen Körperfunktionen einwandfrei erzielen zu können und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Aus diesem Grund sollte dem einst in Vergessenheit geratenem Mineralstoff Magnesium heute mehr Beachtung geschenkt werden, denn Magnesium ist als wahres Multitalent wahrzunehmen.

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J. Ehresmann
Autor: J. Ehresmann

Die ausgebildete Operations-Technische Assistentin hat nach ihrer dreijährigen Ausbildung eine Weiterbildung zur Chirurgisch-Technischen Assistentin in der Allgemein- und Visceralchirurgie in Köln absolviert. Inzwischen blickt sie auf eine mehrjährige Erfahrung in der OP-Assistenz in diesem Fachgebiet zurück. Neben ihrer Tätigkeit im OP studiert Frau Ehresmann Humanmedizin in einem Modellstudiengang in Aachen.

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