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„Sauber essen“: Was hinter Clean Eating steckt

Kommentar schreiben Donnerstag, 13. Oktober 2016

Wer sich näher mit gesunder und bewusster Ernährung beschäftigt, kommt in letzter Zeit an einem Begriff nicht mehr vorbei: Clean Eating – sauberes Essen also. Was genau damit gemeint ist, ist allerdings nicht jedem auf Anhieb klar.

So sieht das Clean Eating-Ernährungskonzept aus

Clean Eating ist nicht etwa eine neue Diät, sondern ein ganzes Ernährungskonzept. Im Grundsatz geht es darum, Lebensmittel nach Möglichkeit nur in ihrer natürlichen Form zu sich zu nehmen. Das bedeutet: Industriell verarbeitete Lebensmittel und Produkte mit künstlichen Zusätzen werden vermieden. Stattdessen isst man bevorzugt Lebensmittel, denen während der Herstellung nichts hinzugefügt wurde und die nicht durch aufwändige Verarbeitungsprozesse gegangen sind und somit in ihrem Nährwert deutlich reduziert wurden. Clean Eating heißt, alles so einfach und so frisch wie möglich zu verzehren – und damit gleichzeitig auch so genannte „leere“ Kalorien zu vermeiden, also Kalorien aus Zutaten, die keine Nährstoffe liefern, etwa Industriezucker oder Weißmehl.

Obst, Gemüse, Getränke, die Zutaten zu den Hauptmahlzeiten und Grundnahrungsmittel kaufen Clean Eating-Anhänger frisch. Gekochte Mahlzeiten entstehen bevorzugt am eigenen Herd. Fertignahrungsmittel aus Tüten, Dosen und Gläsern – nein danke! Verarbeitetes Getreide wird, soweit es geht, durch Vollkorn oder Alternativen wie z.B. Quinoa ersetzt. Auf Fleisch und Milchprodukte muss niemand verzichten, allerdings sollten es unbedingt Bio-Produkte sein und Lebensmittel, die weitgehend ohne Zusätze wie Konservierungs- und Säuerungsmittel, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Fette und Zucker etc. auskommen.

Das Konzept Clean Eating will uns – in Zeiten industrialisierter und oft wertstoffarmer, ja sogar ungesunder Ernährung – wieder bewusst machen, welche Lebensmittel besonders nährstoffreich, gesund und im Organismus gut verwertbar sind. Tatsächlich ist es ja alles andere als einfach, schnell zubereiteten und pikant schmeckenden Mahlzeiten, verführerisch süßen Fertig-Nahrungsmitteln und hübsch eingefärbten Produkten zu widerstehen und sich stattdessen die Mühe zu machen, Lebensmittel sorgfältig auszuwählen und selbst zuzubereiten. Doch der „Schritt zurück zur Natur“ und zur ursprünglichen Ernährung lohnt sich allemal – und ist letztlich viel einfacher, als viele denken.

Das Clean-Eating Einmaleins

Clean Eating basiert auf wenigen einfachen Grundregeln:

  • Frische, vollwertige und naturbelassene Lebensmittel in den Einkaufskorb! Gesunde Nahrungsmittel wie frisches Obst und Gemüse, tierische Produkte in Bio-Qualität und aus artgerechter Haltung und Vollwertprodukte stehen für „Clean Eater“ ganz oben auf der Einkaufsliste.
  • Industriell verarbeitete Produkte meiden! Und müssen es doch mal Fertigprodukte sein, sollte man jeweils zu einem Bio-Produkt greifen. Im Bio-Laden oder Reformhaus lassen sich durchaus akzeptable Fertigprodukte finden, beispielsweise Bio-Cracker mit Sesam, Buchweizen, Leinsamen, gutem Mehl und Salz.
  • Lieber selber machen als fertig kaufen! Nur wer seine sorgsam ausgewählten Lebensmittel selbst zubereitet, kocht und verarbeitet, weiß, was er isst!
  • Ganz genau die Zutatenliste lesen! Egal wo man einkauft, ob beim Discounter, im Supermarkt, im Bioladen oder auf dem Markt – nur die Etiketten und die Zutatenliste auf abgepackten Produkten verraten die ganze Wahrheit. Inhaltsstoffe wie Aromen, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Jodsalz, Industriezucker, undefinierbare Fette oder auch unverträgliche Bestandteile wie Weizen/Gluten, Milcheiweiß etc. müssen dort deklariert sein. Je mehr unnatürliche Zusätze enthalten sind, desto weniger kann unser Körper die Nahrung sinnvoll verwerten. Deshalb sollten auch Diätprodukte lieber liegengelassen werden. In ihnen findet sich zwar weniger Fett oder Zucker, dafür enthalten sie aber jede Menge andere, zum Teil zweifelhafte Zusätze.
  • Für minderwertige Inhaltsstoffe hochwertige Ersatzprodukte suchen! Für fast alles, was man als „Clean Eater“ nicht mehr essen will, findet sich ein gesünderer Ersatz. Statt Industriezucker kann man z.B. auf alternative Süßmittel wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft zurückgreifen, zu Weizen sind u.a. das Pseudogetreide Quinoa und Hirse gute Alternativen.

Durch den Tag mit Clean Eating

Clean Eating hat gegenüber vielen anderen Ernährungskonzepten und Diäten einen großen Vorzug: Es ist alles andere als eintönig. Man muss auf keine Geschmacksrichtung verzichten. Das Konzept liefert jede Menge ausgewogene und abwechslungsreiche Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Desserts und Getränke. Als kleine Zwischenmahlzeiten werden vorrangig kalorienarme Snacks wie frische Früchte oder Gemüsesorten wie Karotten, Paprika oder Tomaten empfohlen.

Viele Rezepte finden sich im Internet auf entsprechenden Clean Eating-Seiten, z.B. auf

  • eat-clean.de
  • womenshealth.de
  • eatsmarter.de
  • zentrum-der-gesundheit.de
  • im Blog der deutschen Clean-Eating-Protagonistin Hannah Frey projekt-gesund-leben.de und
  • inzwischen auch bei Rezeptportalen wie chefkoch.de.

Auf diesen und anderen Seiten finden Clean Eating-Neulinge auch jede Menge Tipps und Informationen zu ausgewogener, gesunder Ernährung und erfahren außerdem viel über die oben erwähnten gesunden Alternativen zu minderwertigen Inhaltsstoffen.

Diese Lebensmittel, unterstützen Clean Eating besonders

Vielen ist es längst bekannt: Gesunde Lebensmittel können Krankheiten vorbeugen, die Vitalität steigern und sogar den natürlichen Alterungsprozess verzögern. Dabei gibt es einige Lebensmittel, denen besonders kräftigende, positive Eigenschaften für den menschlichen Organismus zugeschrieben werden und die daher im Konzept des Clean Eating besonders beliebt sind. Ganz oben auf dieser Liste stehen Tomaten, Zucchini, Kürbis, Pilze, Bohnen, Fisch und so genannte Pseudogetreide wie Quinoa.

  • Tomaten, die pro 100 Gramm gerade mal 20 Kalorien haben, enthalten den Farbstoff Lykopin, der als vorbeugender Wirkstoff gegen Krebs bekannt ist, liefern außerdem viel Vitamin A mit seinem positiven Effekt auf Augen, Haut und Stoffwechsel, Vitamin C für starke Abwehrkräfte und Vitamin E gegen Zellalterung.
  • Zucchini sind ebenfalls reich an Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen, dagegen umso ärmer an Kalorien. Außerdem sind die grünen Gewächse besonders leicht verdaulich und bekömmlich.
  • Kürbisse mit ihren vielen Farben und Formen sind nicht nur schön anzuschauen, kalorienarm und aromatisch, sondern enthalten außerdem gute Ballaststoffe, zellschützendes Beta-Carotin, zahlreiche Vitamine und ungesättigte Fettsäuren.
  • In den so unscheinbaren Pilzen findet sich eine Unmenge an Wertvollem, darunter Magnesium, Kalzium, Mineralstoffen und Spurenelemente, wichtige B-Vitamine und nicht zuletzt essenzielle Fettsäuren als wertvolle Eiweißbausteine.
  • Bohnen mit ihrem hohen Eiweißgehalt von mehr als 20 Gramm pro 100 Gramm sind tolle Protein-Lieferanten.
  • Fisch ist leichter und fettfreier als Fleisch, aber ebenso wertvoll als Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
  • Quinoa schließlich ist eine besonders vielfältige, fein schmeckende und vollwertige Alternative zu herkömmlichem Getreide und punktet mit vielen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.

Altes Konzept – neuer Name

Sie haben es sich vielleicht schon gedacht: Clean Eating ist alles andere als neu. Als Konzept wurde diese Ernährungsform vor über 30 Jahren bekannt – allerdings nicht unter der pfiffigen Bezeichnung „Clean Eating“, sondern schlicht als „gesunde Vollwertkost“. Anfang der 1980er-Jahre begannen die Menschen wieder, sich über den Inhalt ihrer Ernährung Gedanken zu machen und sich auf „Altbewährtes“ zu besinnen, also etwa Brot selbst zu backen,  das Getreide dafür selbst zu mahlen und zu alternativen Süßungsmitteln wie Dicksäften, Ahornsirup und Vollrohrzucker zu greifen.

Heute hört sich der Begriff „Vollwertkost“ allerdings für viele etwas verstaubt an. Nicht wenige denken dabei an knochentrockenes, hartes Brot und langbärtige „Müslis“ mit Birkenstock-Sandalen und selbst gestrickten Lammwolle-Pullis. Auch wenn solche Klischees längst überholt sind, macht es doch durchaus Sinn, der gesamten Sache einen modernen, fröhlicheren Anstrich zu geben. Clean Eating steht heute für zeitgemäßen, gesunden Genuss für aktive, gesundheits- und trendbewusste Menschen.

Diese „Clean Eater“ sind die Vorreiter

Aktuell geprägt hat den Begriff „Clean Eating“ vor allem Tosca Reno, ein kanadisches Fitness-Model, das auch als Ernährungstherapeutin, Kolumnistin und Autorin erfolgreich ist.  Tosca Reno hat bereits im Jahr 2007 das erste „Eat Clean Diet Book“ veröffentlicht, später griffen andere Protagonisten, unter anderem in Australien und Neuseeland, das Thema weltweit auf. In Deutschland ist Hannah Frey die Vorreiterin in der Clean Eating-Bewegung. Wie sie selbst berichtet, hat sie sich noch vor wenigen Jahren hauptsächlich von „Müll“ ernährt – Fertiggerichte, Soße aus der Tüte und Schokoriegel standen bei ihr täglich auf dem Speiseplan. Als sie auf Clean Eating stieß, stellte sie ihre Ernährung komplett um – und berichtet von deutlich mehr Wohlbefinden und Gesundheit und von einigen Kilos, die ihr seitdem von den Hüften purzelten. Hannah Freys Blog projekt-gesund-leben.de besuchen inzwischen mehr als 60.000 Besucher im Monat.

Der Vorteil und Nutzen von Clean Eating

Befragt man Experten, die es wissen müssen, sind sich diese weitgehend einig: Wer sich nach den Prinzipien des Clean Eating ernährt, kann kaum etwas falsch machen. In den Medien wird z.B. Claus Leitzmann, emeritierter Professor des Instituts für Ernährungswissenschaft der Uni Gießen zitiert: „Eine gesunde Kost, mit der man langfristig abnehmen kann“, lautet sein Fazit, „diese Ernährungsform entspricht einer Vollwert-Ernährung, die wir seit 40 Jahren vertreten und weiterhin wärmstens empfehlen.“

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die bekanntermaßen vielen modernen Ernährungsmethoden kritisch gegenübersteht, hat bisher gegen Clean Eating nichts einzuwenden. Und Tatjana Schütz, Ernährungswissenschaftlerin am Adipositas-Zentrum der Uni Leipzig, lobt: „Abnehmen können damit vor allem Menschen, die vorher eher ungesund gegessen haben, also viele Weißmehlprodukte, Softdrinks, Alkohol und fett- und salzreiche Fertigprodukte zu sich genommen haben.“ Gleichzeitig betont sie allerdings, dass Clean Eating allein keine Wunder bewirken könne: „Es kommt immer auf die Energiebilanz an.“ Das heißt: Abnehmen gelingt nur, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird als er braucht. Darauf müssen auch „Clean Eater“ achten – doch die haben zumindest die Gewissheit, dass es sich bei ihrer Form der Ernährung um eine ausgewogene und gesunde Mischung der Nahrungsmittel handelt.

Erfahrene „Clean Eater“ berichten nicht nur von Abnehmerfolgen, sondern auch von weiteren positiven Nebeneffekten. Dazu gehöre vor allem mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude, eine schönere, glattere Haut, glänzenderes Haar und besserer Schlaf.

Fazit: Clean Eating scheint gleichbedeutend mit Better Eating - wer bereit ist, ein wenig Zeit und Aufwand auf seine eigene Ernährung zu verwenden, der ist mit diesem Ernährungskonzept sicher gut bedient. Eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel, gesunde, frische und weitgehend unbehandelte Lebensmittel - besser kann man es heutzutage wohl kaum mit der Ernährung halten!

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Helga Boschitz
Autor: Helga Boschitz

Helga Boschitz, Jahrgang 1966, ist freie Journalistin und Texterin, lebt in Nürnberg und gehört seit Januar 2016 zum apomio.de-Team. Nach Studium und Ausbildung arbeitete sie seit Anfang der 1990er-Jahre als Magazinredakteurin und Moderatorin in Hörfunk- und Fernsehredaktionen u.a. beim Südwestrundfunk, Hessischen Rundfunk und Westdeutschen Rundfunk. Medizin- und Verbraucherthemen sind ihr aus ihrer Arbeit für das Magazin „Schrot und Korn“ sowie aus verschiedenen Tätigkeiten als Texterin vertraut.

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